4x10 12

[...] 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek na boki 4x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 Tydzień nieparzysty: Wyciskanie sztangielek stojąc łączone z unoszenie na boki 4x10 unoszenie bokiem w opadzie 4x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 Biceps Tydzień parzysty: Uginanie ramion na sztandze 5x5 Zottman 3x10 Modlitewnik 2-3x10 Tydzień [...]

[...] +biceps + przedramię plecy 1. drążek szerokim chwytem 3x8 2. ściąganie drążka wyciągu górnego 5x 12,10,8,8,6 3. ściąganie raczki wyciąg górnego w siadzie (neutralny uchwyt) 4x10,8,7,6 podciagnie sztangielek w oparciu o ławeczke 2x10 biceps 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x12,10,8 2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) [...]

16 lat, staz pol roku Proszę o ocene mojego treningu na mase: Wtorek(klatka,biceps) Klatka Wyciskanie sztangi skos 8886 Wyciskanie hantli plasko 8886 Rozpietki na skosie 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac 8886 Uginanie ramienia hantlem na modlitewniku 8886 Mlotki 2x12 Piątek(nogi) Przysiady ze sztanga na karku 12 10 8 6 Prostowanie nog [...]

[...] 72, wzrost 174. OTO PLAN :poniedzialek klata +tric klata wyciskanie sztangi plasko 10 8 6 4 wyciskanie sztangi skos 10 8 6 4 wyciskanie sztangi dol10 8 6 4 rozpietki 4x10 TRIC francuz lezac 10 8 6 4 prostowanie ramion 10 8 6 4 pompki w potporz tylem 4x12 pompki na poreczach 4xmax WTOREK BARKI+KAPTURY wyciskanie sztangi z przed [...]

[...] to Push&Pull: Push klatka,barki,tric - wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 3x10-6 - wznosy bokiem 3x10-12 - pompki na poręczach 4x10 Pull nogi,plecy,bic - przysiad 4x12-6 - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 - martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10 - podciąganie na drążku 3x8-10 - wiosłowanie sztangą [...]

[...] tułowia 4x8 2.Martwy ciąg 6/4/4/2 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą 3x8 2.Modlitewnik 3x8 Brzuch Dzień 4. Barki: 1.Wznosy bokiem 3x10 2.Wznosy bokiem w opadzie 4x10 3.Wznosy przodem 3x8 Triceps: 1.Pompki na poręczach 3x 8 2.Francuskie wyciskanie sztangielką z za głowy 3x8 Dwugłowy: 1.Uginanie podudzi na maszynie 4x 10 Dzień 5 Brzuch [...]

[...] 2x6 - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (wzdluz tulowia 2x6, prostopadle 2x6) - MARTWY CIĄG 3x6 = Kaptury - WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (rozne wariacje) 4x10 wTOREK: = Klata - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (waski nachwyt) 3x6 - WYCISKANIE [...]

[...] 4x5-6 wznosy bokiem 3x15 Szrugsy 4x20 Wąskie wyciskanie 3x8 Wąskie pompki 3x12 Czwartek: Wolne Piątek: Nogi + Klata Dipy 3x10-12 Pompki 3x12+ Przysiady 4x15 Martwy ciąg na prostych 3x12 Wykroki 3x20 Krzesło 3x MAX Wspięcia na palce 3x MAX Sobota: Plecy Podciąganie nachwytem 5x5 Szerokie podciąganie 5x5 Wiosłowanie 4x10 Martwy ciąg 4x10

[...] staz 4 lata . oto plan : PONIEDZIALEK (klata + tric) KLATA wyciskanie sztangi plasko 10 8 6 4 wyciskanie sztangi skos 10 8 6 4 wyciskanie sztangi dol10 8 6 4 rozpietki 4x10 TRIC francuz lezac 10 8 6 4 prostowanie ramion 10 8 6 4 pompki w potporz tylem 4x12 pompki na poreczach 4xmax WTOREK (bary+kaptury+brzuch) BARY wyciskanie sztangi [...]

[...] opadzie,modlitetwnik 3x 12-15 Przedramię Uginanie ramion podchwytem siedząc 4x15 Uginanie ramion nachwytem siedząc 4x15 CZWARTEK Nogi Przysiady ze sztangą 4x10 Wspięcia na palcach ze sztangą 4x20 Barki Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 Wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,6 Unoszenie [...]

Witam.Co o tym sadzicie? Poniedziałek: 1.Drążek 5x5 2. Push Press 4x7 3. Martwy ciąg 4x8p. 4. Wiosło 4x10 5. Unoszenie na boki 4x8-15 6. Coś na kaptur 4-6 serii 7. Zwisy na drążku x6serii 8. Brzuszki na ławce skośnej 5s 6-12 Środa: 1. Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 5x8 2. Pompki na poręczach(łokcie szeroko) 3x 3. Handelki płasko 3-5 serii [...]

PONIEDZIAŁEK: KLATKA 1.Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10 2.Rozpiętki 4x 12 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 Barki 1.Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12 2.Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15 3.Szrugsy z hantlami 4x 25 Brzuch: 1.Skłony boczne z hantlem 5x10 2.Spiecia brzucha 3x15 WTOREK: WOLNE ŚRODA: NOGI [...]

[...] w opadzie tułowia 4 x 15 2. Szrugsy 4x15 Brzuch 1. Skręty tułowia ze sztangą prostą na karku 4 x 20 skrętów na stronę 2. Unoszenie ud i przytrzymywanie z napiętym brzuchem 4x10 3. Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 4 x 20 razy na nogę 4. Scyzoryki 4 x 20 Trening 3 Tricepsy i Bicepsy 1. Ugoinanie ramion ze sztanga lamana 4 x [...]

[...] w opadzie tułowia 3 x 10 Czwartek: PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE PLECY Podciaganie na drażku 4 x max ściaganie rączki wyiogu za głowe 12-10-8-8 Szrusgy 2-3 x 20 Wiosłowanie 4x10 BICEPS ugnanie hantli z podporą o kolano Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10-10-10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2 x 10 [...]

[...] 1. Swing: 4x5 2. Wykroki: 4x20 3. Pompki na rękach: 4x20 4. Wiosłowanie: 4x20 5. Dipy: 4x20 6. Wycieraczki: 4x20 C: (Obwodówka) 1. Podrzut: 4x5 2. Wskoki na podest: 4x10 3. Wspinaczka po linie bez użycia nóg: 4x8m 4. Pompki na jednej ręce: 4x5 + Po 2x w tygodniu po treningu 1. Biceps: 2x12 2. Wznosy Bokiem: 2x12 3. Wznosy w opadzie [...]

[...] poziomej 12-10-10-8 2) Wyciskanie na ławce skośnej 12-10-10-8 3) Rozpiętki 4 serie po 10 Triceps: 1) Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 2) Prostowanie rąk na wyciągu 4x10 3) Szweckie Plecy: 1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 2) Martwy Ciag 3 serie po 10 3) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 10 [...]

[...] Wiosłowanie sztangą 4-8  5.Wysiskanie hantli 3x8-10  6.Face Pull 3x8 7.Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej 4x8-10  8.Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem 4x10 Mój problem polega na tym że : Po zrobieniu przysiadów nie ma mowy u mnie o zrobieniu martwego ciągu po prostu nogi odmawiają mi posłuszeństwa plecami bez problemu [...]

[...] neutralny 4s 10pow 4. Ściąganie drążka dolnego do brzucha uchwyt neutralny 4s. 10pow, 1. Uginanie ramion z supinacją 4x 10pow 60' przerwy 2 Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10 60' przerwy 3 Uginanie hantli o kolano 4s 12/10 pow Pt 1. Prostowanie nóg 4s 10pow 2. Uginanie nóg 4s 10 pow 3. Wspięcia na palce 4s max 1. Wyciskanie hantli w siadzie [...]

[...] 17 lat 80 kg wagi, 178 wzrostu , staz ok 2 lat . oto plan : PONIEDZIALEK (klata + tric) KLATA wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4 wyciskanie sztangi skos 10 8 6 4 rozpietki 4x10 TRIC francuz leżąc 10 8 6 4 prostowanie ramion 10 8 6 4 pompki w potpoże tyłem 4x12 WTOREK (bary+kaptury+brzuch) BARY wyciskanie sztangi z przed klatki 12 10 10 8 [...]

[...] od 70 kg +5kg co serie) 8,6,6,6 b.Wyciskanie na ławce skośnej (50 +5 co s) 8,6,6,6 c.Rozpiętki leżąc 15kg na ręke, 4x8 d.Przenoszenie ciężaru nad głową leżąc 22kg, 4x10 (nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie, chodzi o to że leże na plecach i przenosze ciężar zza głowy do brzucha na wyprostowanych rękach) e.Wyciskanie sztangi leżąc [...]